Dieta Chetogenica Italia

Il sito numero uno in Italia sulla dieta chetogenica

Premessa: cosa sono le diete low-carb e le diete chetogeniche?

Le diete low-carb – basse in carboidrati – sono stili alimentari in cui l’apporto di carboidrati non supera i 100 grammi al giorno; le diete chetogeniche sono una sotto categoria e solitamente limitano ulteriormente l’apporto di zuccheri, scendendo sotto ai 20 grammi al giorno.

Vuoi leggere libri di ricette sulla dieta chetogenica gratuitamente? Oggi ti spieghiamo come fare nel nostro articolo dedicato. Clicca qui per leggerlo!

La raccomandazione generale che ci sentiamo di darvi (e che solitamente viene usata) è quella di iniziare con il 5% delle vostre calorie proveniente da carboidrati e non di più. Questo limite, oltre a farmi entrare in chetosi, permette di eliminare i cosi detti junk food – cibi spazzatura, i carboidrati raffinati e altri alimenti poco salutari.

Va sottolineato che la premessa fondamentale di una dieta chetogenica è che non si tratta di un semplice “eliminare i carboidrati”. È un vero e proprio cambiamento nello stile di vita con l’obbiettivo di migliorare la salute e non solo. La dieta chetogenica permette di avere più energia e in modo costante, migliora il benessere, permette di mangiare cibi gustosi e molto altro.

Prima di iniziare questo cammino devi sapere che la dieta chetogenica non è semplice. Metterà a dura prova la tua forza di volontà e ci saranno molti momenti in cui vorrai abbandonare.

Ma se decidi di tenere duro, di seguire i nostri consigli e di tenere una mente aperta su questo particolare stile alimentare i risultati che avrai ricompenseranno tutti i tuoi sforzi e ti renderai conto che ne è valsa la pena.

E adesso, basta chiacchiere, parliamo di come impostare una dieta chetogenica!

Come posso impostare una dieta chetogenica in modo corretto?

Inizia da questi semplici passaggi:

  • Riduci l’apporto di carboidrati giornaliero ad una quantità pari al 5% delle calorie totali, preferibilmente rimani sotto ai 20 grammi. Ricordati inoltre che le fibre non rientrano in questa quantità. Per questo motivo puoi mangiare (e te lo consigliamo) verdure fibrose in quantità.
  • Assicurati di assumere un adeguato apporto di proteine. A seconda del tuo livello di attività fisica potresti avere bisogno di una quantità tra 1.5 grammi e 2.6 grammi di proteine per kg di massa magra (attenzione! Massa magra, non peso totale). Nota: livelli elevati di proteine non hanno effetti collaterali, ma sono consigliati a chi pratica sollevamento pesi o sport particolarmente intensi.
  • Aumenta la quantità di grassi nella tua dieta, in base al tuo fabbisogno giornaliero
  • Aumenta la quantità di acqua. Specialmente all’inizio si perdono molti liquidi ed è necessario reintegrarli

Queste linee guide, se rispettate, permettono di impostare nel modo corretto una dieta chetogenica e di entrare in chetosi facilmente.

Se però desideri avere un’idea precisa delle quantità di nutrienti calcolata sul tuo corpo ti suggeriamo di dare un’occhiata al nostro calcolatore di macronutrienti.

Cosa posso mangiare?

Per quanto riguarda i cibi che puoi mangiare, ti elenchiamo una lista dei più comuni: Verdure fibrose, carne rossa “grassa”, pollo senza rimuovere la pelle, pesce, organi, uova, frutta secca, latticini ricchi di grassi, olio di oliva, burro e qualsiasi altra cosa ricca di grassi sani, proteine e fibre.

Ricorda che: i carboidrati sono un limite (che non va superato), le proteine sono un target (che va raggiunto) e il grasso serve a regolare l’appetito e le energie e fa parte della restate parte dell’introito calorico giornaliero.

Piramide alimentare chetogenica
I carboidrati sono un limite, le proteine un obbiettivo e i grassi servono per l’energia

Le fibre

Apriamo una piccola parentesi di approfondimento sulle fibre. Se non sei interessato puoi semplicemente saltare al prossimo paragrafo.

Bene, visto che stai ancora leggendo ti spiegheremo perché le fibre non contano all’interno della quantità giornaliera di carboidrati.

Pur essendo considerate “carboidrati” le fibre non vengono digerite nello stesso modo. Non vengono attivati particolari processi e questo permette di rimanere in chetosi.

Ma c’è di più! Le fibre aiutano a rallentare l’assimilazione di carboidrati complessi. Quindi un alimento ricco di fibre è molto meglio di uno che non le contiene!

Infine molti studi collegano un elevato consumo di fibre ad una flora batterica sana e varia.

Le fibre sono importanti se vuoi impostare una dieta chetogenica nella maniera corretta, quindi il nostro consiglio è di mangiarne e di mangiarne molte!

Come faccio a sapere quanti carboidrati sono contenuti negli alimenti che mangio?

Il nostro consiglio è quello di scaricare una semplice applicazione per telefonino (MyFitnessPal è una delle più utilizzate) che permette di tenere tracce delle calorie assunte e dei macronutrienti degli alimenti. È molto semplice utilizzarla e permette di scannerizzare il codice a barre delle confezioni per avere già inseriti i valori nutrizionali (attenzione, alcuni non sono sempre corretti).

Se però non volete contare le calorie potete optare per quella che viene definita “lazy keto” – “dieta chetogenica pigra”.

L’idea è quella di assicurarsi solamente che non vengano assunti più di 20 grammi di carboidrati durante il giorno, e lasciando il resto all’auto regolazione del nostro corpo.

Molte persone riescono a perdere peso in questo modo grazie al normale effetto anoressizante dei grassi (fanno passare la fame).

Funziona? Per la maggior parte delle persone si. è il metodo più accurato? Non proprio…

Cosa posso bere in una dieta chetogenica?

Acqua, acqua, tantissima acqua. Oltre ad essere fondamentale aiuta a sopprimere l’appetito e a metabolizzare il grasso corporeo. Uno studio ha dimostrato che bere meno porta le persone ad aumentare i depositi di grasso, mentre aumentare il consumo di acqua ha effetto contrario, ovvero quello di diminuire il grasso corporeo.

Inoltre, a differenza di quanto si possa pensa, la ritenzione idrica è combattuta aumentando il consumo di acqua e non diminuendolo.

Oltre all’acqua è possibile assumere caffé (senza zucchero ovviamente), thé e in generale tutte le bevande che non contengono zucchero. Nota che, seppur non siano disponibili studi che dimostrino che le bevande senza zucchero – e con dolcificanti – impediscano la chetosi, il nostro consiglio è comunque quello di non assumerle.

Posso bere alcol durante una dieta chetogenica?

Inanzi tutto è bene sapere che esistono diversi tipi di alcol. Alcuni contengono zuccheri compatibili con una dieta chetogenica altri invece no. Dipende dall’indice glicemico dello zucchero e da elementi legati alla persona.

Alcol
Posso bere alcol in una dieta chetogenica? Dipende dall’alcol!

Se proprio non riuscite a farne a meno la scelta migliore è sperimentare e valutare da se gli effetti sul proprio corpo e sulla perdita peso.

Fate però attenzione che, durante una dieta chetogenica, la sensibilità all’alcol è molto più elevata. Se avete intenzione di uscire e guidare, non bevete, specialmente le prime volte quando ancora non sapete i reali effetti delle bevande alcoliche sul vostro corpo.

Che cibi dovrei evitare?

Per impostare una dieta chetogenica ed evitare semplici errori si deve necessariamente parlare anche di cosa non si può mangiare.

Zucchero e alimenti ricchi di carboidrati sono sempre da evitare: pasta – anche quella integrale – pane, cereali, fagioli, bevande zuccherate, riso, patate, impasto per pizza, birra, biscotti, dolci vari, patatine e simili, cracker e anche la maggior parte della frutta.

Tutti questi alimenti hanno una cosa in comune: contengono carboidrati che vengono trasformati in zuccheri all’interno del nostro corpo, causando un’aumento dell’insulina.

Esatto. Anche il pane e la pasta integrale sono zuccheri.

La frutta andrebbe evitate perché anch’essa contiene zuccheri (fruttosio, per la precisione). Alcune persone però si concedono piccole porzioni di frutti di bosco, che sono relativamente basse in carboidrati e alte nel contenuto di fibre.

Vanno evitati anche quasi tutti gli alimenti “low fat” – a basso contenuto di grassi. Latte scremato, salse per condimento light, formaggio e yogurt magro. Questi alimenti sono ricci di zuccheri proprio per compensare la mancanza di grassi. Inoltre la maggior parte di questi alimenti contiene ingredienti chimici, i cui effetti nel lungo periodo sul corpo umano non sono ancora chiari.

Il latte può essere bevuto ma in piccole quantità, perché anch’esso contiene zuccheri. In molte zone all’infuori dell’Italia viene sostituito con dell”Heavy Cream” – molto simile alla panna da cucina venduta in Italia, che contiene però meno zuccheri.

Inizialmente, controllare le etichette degli alimenti che si acquistano è consigliato. Con il tempo – qualche settimana, al più – si saprà stimare con abbastanza precisione il quantitativo di carboidrati contenuti nei cibi solitamente consumati con sufficiente precisione.

Tartar con uovo e verdure
Mangiare chetogenico è semplice e gustoso! Ricordati di impostare correttamente la tua dieta prima di cominciare

Ho seguito la guida… Come faccio a sapere se sono in chetosi?

Se hai seguito con attenzione i suggerimenti di questo articolo su come impostare una dieta chetogenica allora molto probabilmente entrerai in chetosi nel giro di pochissimo tempo.

Solitamente per consumare le riserve di glicogeno – zucchero – e iniziare a consumare grassi come carburante sono necessarie tra le 12 e le 16 ore. Per questo motivo, limitando i carboidrati, non dovreste impiegare più di 24 ore.

Nota però che entrare in chetosi e adattarsi alla chetosi sono due cose completamente diverse. Inizierai a sperimentare i benefici di questa dieta solamente dopo le prime settimane.

Se però vuoi essere completamente sicuro di aver impostato una dieta chetogenica nella maniera corretta puoi controllare se presenti uno o più dei seguenti sintomi. Sono comuni in quasi tutte le persone, ma potrebbero esserci delle eccezioni. Se hai seguito i consigli e ti senti meglio, allora probabilmente sei uno dei pochi fortunati che non sperimenterà mai i pochi effetti collaterali.

  • Alito cattivo: Se sentite un cattivo sapore in bocca molto probabilmente siete in chetosi. Questo effetto è dovuto alla trasformazione dei chetoni nel tuo corpo in acetone. Sentirai un sapore metallico. Per lo stesso motivo potresti renderti conto che il tuo sudore ha un odore diverso, simile a quello dell’ammoniaca.
  • Cambiamento nell’urina: lo stesso effetto citato sopra ha effetto anche sull’urina. I chetoni vengono trasformati tramite un processo del corpo e l’odore cambierà. Non spaventatevi, è normale.
  • Aumento della sete/bocca secca: a causa della rapida disidratazione che si presenta durante i primi giorni di chetosi potreste rendervi conto di avere maggiore sete o potreste avere la bocca più secca del solito. In questo caso state molto attenti alla vostra idratazione e ricordatevi di bere durante il giorno.
  • Ketu flu – Influenza chetogenica: fatica, poche energie, mal di testa e difficoltà a concentrarvi. Sono effetti che la maggior parte delle persone sperimenta durante il breve periodo di transizione. Scriveremo un’articolo dedicato su come arginare – o eliminare completamente – questo fastidioso effetto collaterale.
  • Problemi nella digestione: potreste sperimentare costipazione o diarrea. Sono ovviamente sintomi temporanei necessari al corpo per abituarsi all’elevato consumo di grassi
  • Cambiamento nelle mestruazioni: una dieta chetogenica può influenzare il ciclo mestruale. Potreste avere i vostri periodi in anticipo. Questo effetto potrebbe durare per 2 o 3 cicli, dopo di che tornerà tutto alla normalità

Conclusione

Seguendo queste semplici linee guida non avrai problemi ad una dieta chetogenica adatta a te e cucita sulle caratteristiche del tuo corpo.

Le prime settimane saranno difficili, ma una volta adattato a questo stile di vita non vorrei più tornare indietro.

Per qualsiasi domanda su questo articolo, su come impostare una dieta chetogenica e per qualsiasi domanda più generale puoi scrivere qui sotto nei commenti o sul nostro forum, dove altre persone che hanno deciso di cambiare vita saranno felici di rispondere.