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Premessa

In questo articolo andremo ad indagare la relazione tra dieta chetogenica e insulino resistenza.

L’articolo sarà di carattere tecnico, ma speriamo di renderlo il più chiaro possibile. Per ogni domanda troverete in fondo all’articolo un link diretto al nostro forum, dove è possibile discutere del legame tra insulino resistenza e dieta chetogenica.

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Perché dovremmo preoccuparci dell’insulino resistenza

Iniziamo parlando dei sintomi legati all’insulino resistenza.

Circa il 70% delle cause di morte sono dovute a malattie croniche. Queste malattie croniche sono principalmente malattie cardiovascolari, cancro e malattie neuro-generative.

Visita medica
Prevenire è sempre meglio che curare, soprattutto se si tratta di resistenza insulinica

Gli studi, a loro volta, mostrano come la causa principale di queste malattie sia la poca attività fisica e la malnutrizione, quest’ultima intesa come cattiva nutrizione (per esempio, cibi cattivi ed eccessi di energia)

L’insulino resistenza gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo di queste malattie. Proprio per questo le ricerche mostrano come sia correlata positivamente con la maggior parte delle malattie discusse sopra.

Cosa significa? Significa che essere resistenti all’insulina aumenta le probabilità di soffrire di una di queste malattie, arrivando addirittura ad aumentare le cause di morte.

A cosa serve l’insulina?

Prima di parlare degli effetti di una dieta chetogenica sulla resistenza insulinica è bene aprire una piccola parentesi per spiegare qual’è il ruolo dell’insulina all’interno del nostro corpo.

Se conoscete già quali sono i suoi compiti, saltate pure al prossimo paragrafo.

L’insulina è un ormone proteico prodotto della
cellule β (cellule beta) che si trovano nel pancreas. Il pancreas, che si trova appena sotto allo stomaco, si occupa anche della produzione di enzimi che favoriscono la digestione.

Il ruolo principale dell’insulina è dello di regolare il metabolismo di grassi e carboidrati. Il sistema digerente si occupa di trasformare i carboidrati (come zucchero, pasta e frutta) in molecole di glucosio. Queste molecole vengono rilasciate nel flusso sanguigno e, grazie al rilascio di insulina da parte del pancreas, possono essere trasformate in energia.

L’insulina permette alle cellule del corpo di assorbire il glucosio, abbassando i livelli di zucchero nel sangue.

marshmallow
Lo zucchero viene trasformato in glucosio e rilasciato nel sangue

Quando mangiamo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e il pancreas risponde rilasciando insulina nel sangue. L’insulina aiuta le cellule di grasso, il fegato e i muscoli ad assorbire glucosio dal sangue.

L’insulina stimola fegato e muscoli che riescono a trasformare il glucosio in glicogeno che può essere raccolto ed usato successivamente come energia.

Quando l’insulina si abbassa (dopo qualche ora da un pasto) aumentano i livelli di glucagone (prodotto dalle cellule alpha). Il glucagone “comunica” ai muscoli e al fegato di trasformare glicogeno in glucosio e di rilasciarlo all’interno del sangue, per essere usato come energia.

Nelle persone sane questi due meccanismi permettono di ai livelli di glucosio e di insulina di rimanere costanti durante tutto l’arco della giornata

Insulino resistenza: perché è un problema?

Purtroppo, per molte persone in tutto il mondo, i livelli di glucosio e insulina sono squilibrati.

L’insulino resistenza è una condizione in cui le cellule di tutto il corpo non rispondono più alle normali azioni dell’ormone insulina.

Più specificamente, le cellule muscolari, il fegato e le cellule di grasso hanno difficoltà ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno. Per compensare questo, il corpo produce più insulina.

Inizialmente, il corpo è in genere in grado di superare la resistenza all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue rimangono ad un livello adeguato.

Tuttavia, con l’aumentare della resistenza, le cellule beta del pancreas non sono in grado di produrre insulina sufficiente a regolare il glucosio nel sangue. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare e causare pre-diabete, diabete e altri disturbi cronici della salute come la sindrome metabolica. [1]

La resistenza all’insulina è molto comune. Si stima che il 24% degli adulti statunitensi di età pari o superiore ai 20 anni soffrono di questa patologia. [2]

È interessante notare che molte persone con resistenza all’insulina non sono consapevoli di averla fino a quando non sviluppano il diabete di tipo 2 o un’altra condizione grave e cronica.

Le persone più a rischio dovrebbero sottoporsi periodicamente (ogni 3 anni circa) a controlli.

Essere sovrappeso, fumare e fare poca attività fisica aumentano il rischio di insulino resistenza.

Dieta chetogenica e insulino resistenza

Iniziamo ora ad indagare la relazione tra dieta chetogenica e insulino resistenza.

Il primo studio che andiamo ad analizzare è stato condotto nel 2005. I ricercatori, dopo aver selezionato 10 soggetti in sovrappeso e con diabete di tipo 2 gli hanno fatto consumare una dieta standard per una settimana, seguita da una dieta chetogenica per le 2 settimane successive.

Dopo questo breve periodo i soggetti hanno perso, in media, 1.65 kg. Inoltre, la loro sensibilità insulinica è migliorata del 75% [3]. Inoltre i soggetti hanno avuto un miglioramento nei livelli di lipidi: i trigliceridi sono diminuiti del 35% e il colesterolo del 10% [3].

Ragazza che fa streching
I soggetti che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso peso, hanno riacquistato la sensibilità insulinica e stanno meglio

Una dieta chetogenica può quindi migliorare la sensibilità insulinica in soggetti obesi con diabete di tipo 2

Dieta chetogenica e dieta moderata in grassi: un confronto

Il prossimo studio che vogliamo analizzare esamina l’impatto di una dieta chetogenica sui livelli di insulina. Lo studio in questione è stato condotto nel 2006.

I ricercatori hanno selezionato 83 soggetti, con età media di 48 anni e con un BMI pari a 33. I soggetti sono poi stati divisi in 3 gruppi:

  • Gruppo VLF: il primo gruppo ha consumato una dieta composta da 70% carboidrati, 10% grassi e 20% proteine.
  • Gruppo HUF: il secondo gruppo ha consumato una dieta composta da 50% carboidrati, 30% grassi (6% grassi saturi) e 20% proteine.
  • Gruppo VLCARB: il terzo gruppo ha utilizzato una dieta chetogenica, composta da 4% carboidrati, 61% grassi (20% grassi saturi) e 35% proteine.

Le diete avevano la stessa quantità di calorie e sono state seguite per 8 settimane seguite da 4 settimane in cui hanno consumato la stessa dieta.

Alla fine dello studio i ricercatori hanno scoperto che:

  • Tutte le diete hanno portato ad una simile diminuzione di peso corporeo e massa grassa
  • Il gruppo VLCARB (quello che ha seguito una dieta chetogenica) ha diminuito la quantità di insulina a digiuno del 33% contro il 19% del gruppo HUF. Il gruppo alto in carboidrati non ha avuto miglioramenti.
  • Il gruppo VLCARB ha inoltre diminuito i valori dei trigliceridi

Lo studio suggerisce che diete chetogeniche possono essere utilizzate come trattamento contro la resistenza insulinica

dieta chetogenica e insulino resistenza
Il gruppo che ha seguito una dieta chetogenica ha migliorato l’insulina misurata a digiuno

Dieta chetogenica e insulina in soggetti sani

In un altro studio del 2009 sono stati comparati gli effetti di una dieta chetogenica e una dieta a basso contenuto di grassi.

Lo studio ha preso in esame 40 soggetti sovrappeso, ma senza particolari malattie, che per 12 settimane hanno seguito una dieta ipocalorica.

I soggetti sono stati divisi in due gruppi:

  • Il primo gruppo, composto da 20 individui, ha consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati (12%), alto contenuto di grassi (59%) e moderato contenuto di proteine (29%).
  • Il secondo gruppo a seguito una dieta più “tradizionale” consumato il 56% delle calorie dai carboidrati, il 24% dai grassi e il 20% dalle proteine.

Alla fine dello studio i ricercatori hanno fatto alcune scoperte:

  • Entrambi i gruppi hanno migliorato la composizione corporea, perdendo peso e massa grassa.
  • La perdita di peso era però più accentuata nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.
  • L’insulina misurata a digiuno è diminuita del 18.6% nel gruppo che ha mangiato carboidrati, e del 49.5% nel gruppo che ha seguito una dieta chetogenica.
  • Inoltre, il grasso nella regione addominale è diminuito in maniera più significativa nel gruppo senza carboidrati

Lo studio sembra quindi suggerire che, in soggetti insulino resistenti, una dieta chetogenica abbia dei vantaggi rispetto ad un approccio tradizionale

Dieta chetogenica e miglioramento dell'insuliuna
Il livello di insulina è drasticamente migliorato nella dieta chetogenica

Molti altri studi sono stati prodotti e tutti portano a conclusioni simili.

Utilizzare una dieta chetogenica aiuta a migliorare la sensibilità insulina e diminuisce l’insulino resistenza.

Perché una dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica?

Come abbiamo visto, gli studi mostrano come una dieta chetogenica possa aiutare a curare l’insulino resistenza.

Nella prossima parte dell’articolo cercheremo di spiegare perché questo è possibile e quali sono i meccanismi che si nascondo dietro questa dieta.

Restrizione calorica

La maggior parte delle ricerche sul diabete di tipo 2 e l’insulino resistenza supporta l’uso della restrizione calorica per migliorare molti dei problemi metabolici che contribuiscono a queste condizioni. Sia la dieta chetogenica che le diete ipocaloriche hanno dimostrato di contribuire a ridurre la resistenza all’insulina.

Perché un deficit calorico sarebbe così utile quando sono i carboidrati che provocano una risposta insulinica significativa?

Per rispondere a questa domanda, diamo uno sguardo a ciò che accade nel corpo da una prospettiva più ampia. Quando consumiamo una quantità eccessiva di calorie, il nostro corpo è inondato da varie fonti di energia. Questo tende ad aumentare il consumo di energia, l’accumulo di grassi e la produzione di molecole infiammatorie. A breve termine (cioè dopo un pasto ad alto contenuto calorico), il corpo non ha problemi a gestire l’afflusso di energia.

Tuttavia, quando la vostra dieta e il vostro stile di vita vi mette costantemente in uno stato di surplus energetico, le vostre cellule risponderanno diventando resistenti all’insulina. Questo accade perché le cellule non sono progettate per gestire un eccesso prolungato di energia.

Per evitare un disastro cellulare, le cellule inizieranno ad ignorare il messaggio dell’insulina, causando un ulteriore aumento dei livelli di zucchero nel sangue e dei livelli di insulina.

Un modo per ridurre la resistenza all’insulina e aumentare la sensibilità all’insulina è quello di mettere le cellule in uno stato di “sottoalimentazione” o di deficit energetico. Probabilmente, il modo più efficace per farlo è mantenere un deficit calorico.

Anche se mangiare meno calorie è l’approccio più semplice per ridurre la resistenza all’insulina, non è facile per molti di noi implementare con successo. Qui è dove la dieta chetogenica brilla veramente.

Mangiando più grassi e limitando i carboidrati, tendiamo ad aumentare la sazietà generale che porta ad una riduzione spontanea dell’apporto calorico. Per molti di noi, la dieta chetogenica provoca una risposta di riempimento tale che mantenere un deficit calorico e perdere peso diventa semplice e facile.

Insieme a questo, la dieta chetogenica ci aiuta anche a perdere grasso, a diminuire la nostra risposta insulinica ai pasti e a raccogliere i benefici dei chetoni.

Riduzione del grasso corporeo

Anche se la restrizione calorica diminuisce direttamente la resistenza all’insulina riducendo il carico energetico delle nostre cellule, migliora anche la segnalazione indiretta dell’insulina riducendo il grasso corporeo. Secondo l’attuale letteratura scientifica, sia il grasso viscerale che quello sottocutaneo giocano un ruolo nella resistenza all’insulina. [4]

Il grasso viscerale – il tipo di grasso che si accumula nella nostra regione addominale, intorno ai nostri organi vitali – non è un deposito passivo di energia, come si credeva che fosse. Infatti, questo grasso insidioso è stato trovato ad agire come un organo endocrino, secernendo varie molecole di segnalazione che possono, direttamente e indirettamente, aumentare la resistenza all’insulina. [5]

Riducendo i nostri depositi di grasso viscerale, possiamo diminuire la secrezione di queste molecole di segnalazione potenzialmente dannose e migliorare la salute metabolica generale. Complessivamente, questo aiuterà ad aumentare la sensibilità all’insulina.

Il grasso sottocutaneo, d’altra parte, tende ad essere relativamente inerte rispetto a quello viscerale, fungendo da deposito per l’energia in eccesso. Troverete tipicamente questo tipo di grasso che si accumula su cosce, braccia, petto e/o basso addome, appena sotto la pelle.

Negli individui sani, il grasso sottocutaneo agisce prevalentemente come fonte di energia alternativa e isolamento. Tuttavia, nelle persone che consumano più calorie in modo cronico, le cellule adipose sottocutanee possono iniziare ad aumentare i livelli di infiammazione e disturbare la segnalazione dell’insulina [5]

Adottare uno stile di vita più sano aiuta a perdere peso e a migliorare la nostra salute. La dieta chetogenica ha dimostrato più volte di essere un efficace mezzo per raggiungere questo obbiettivo.

Restrizione dei carboidrati

Per aiutare i diabetici a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue, i medici prescrivono in genere una dieta che consiste principalmente di alimenti a basso indice glicemico. In altre parole, consiglieranno di non mangiare cibi che causano aumenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue come un modo per aiutare il paziente a regolare i suoi livelli di zucchero nel sangue senza bisogno di tanti farmaci.

Piatto low carb
Ridurre i carboidrati e consumare una dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica

Un modo per diminuire l’indice glicemico della vostra dieta (cioè il grado di aumento dei livelli di zucchero nel sangue) è quello di limitare del tutto i carboidrati. Poiché i carboidrati sono l’unico macro nutriente che può causare significative fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, limitarli ridurrà il fabbisogno di insulina e potenzialmente aumenterà la sensibilità all’insulina. [6]

Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, gli individui resistenti all’insulina possono riportare la loro insulina, lo zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina a livelli più sani [7] [8]. La dieta chetogenica è stata usata con successo per migliorare il controllo glicemico in modo più efficace rispetto alla dieta a basso indice glicemico. [9]

Corpi chetonici

Limitando i carboidrati nella misura raccomandata dalla dieta chetogenica (link al nostro articolo su come impostarla), stimolerete la produzione di chetoni ed eventualmente entrerete nella chetosi nutrizionale. Come risultato, inizierete a bruciare più chetoni per compensare la mancanza di carboidrati nella dieta.

I chetoni svolgono un ruolo cruciale come molecole di segnalazione che stimolano specifici processi genetici legati alla salute e alla longevità del metabolismo. [10]

Ad esempio, il nostro corpo chetone primario, il beta-idrossibutirrato (BHB), può abbassare i livelli di glucosio e insulina, diminuire la resistenza all’insulina, prevenire l’aumento di peso, e migliorare l’efficienza energetica. [10]

Purtroppo, la maggior parte delle ricerche sulle proprietà di segnalazione dei chetoni è stata fatta sui topi, quindi non è chiaro se i chetoni abbiano lo stesso effetto sugli umani.

Detto questo, i chetoni sopprimono l’appetito negli esseri umani. Ciò significa che possono indirettamente migliorare la sensibilità all’insulina inducendoci a mangiare meno calorie.

Conclusioni

La resistenza dell’insulina è un problema diffuso che, se non adeguatamente gestito, può portare al pre-diabete e, infine, al diabete di tipo 2.

Fortunatamente, la ricerca suggerisce che modificare la propria dieta e consumare un basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone ad abbassare la loro insulina a livelli sani e può anche aiutare ad invertire la resistenza all’insulina.

Quasi tutti gli studi comparativi su soggetti obesi suggeriscono che le diete chetogeniche sono superiori alle diete a bassa percentuale di grassi nell’ottimizzazione dei livelli di insulina.

Una dieta chetogenica può aiutare venire in aiuto a soggetti insulino resistenti nei seguenti modi:

  • Aiuta a mantenere un deficit calorico, aumentando la sensibilità insulinica
  • Aiuta a ridurre il grasso corporeo, riduce l’infiammazione, e di conseguenza aiuta a invertire l’insulino resistenza
  • Diminuisce il carico glicemico, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi anche l’insulina necessaria all’organismo
  • Stimola la produzione e l’utilizzo dei chetoni. Questo può aiutare sia direttamente che indirettamente la condizione di insulino resistenza

Vieni a trovarci nel nostro forum per approfondire questo articolo e molti altri. Se hai domande, saremo più che felici di risponderti!

Bibliografia

  1. DeFronzo, Ralph A., and Eleuterio Ferrannini. “Insulin resistance: a multifaceted syndrome responsible for NIDDM, obesity, hypertension, dyslipidemia, and atherosclerotic cardiovascular disease.” Diabetes care 14.3 (1991): 173-194.
  2. Meigs, James B. “Epidemiology of the insulin resistance syndrome.” Current diabetes reports 3.1 (2003): 73-79.
  3. Boden, Guenther, et al. “Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.” Annals of internal medicine 142.6 (2005): 403-411.
  4. Patel, Pavankumar, and Nicola Abate. “Body Fat Distribution and Insulin Resistance.” Nutrients 5.6 (2013): 2019–2027.
  5. Coelho, Marisa, Teresa Oliveira, and Ruben Fernandes. “Biochemistry of Adipose Tissue: An Endocrine Organ.” Archives of Medical Science : AMS 9.2 (2013): 191–200.
  6. “Glycemic Index and Diabetes.” American Diabetes Associationwww.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
  7. Krebs, J D, et al. “Improvements in Glucose Metabolism and Insulin Sensitivity with a Low-Carbohydrate Diet in Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Advances in Pediatrics.
  8. Yancy, William S et al. “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet to Treat Type 2 Diabetes.” Nutrition & Metabolism 2 (2005): 34.
  9. Westman, Eric C et al. “The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus.” Nutrition & Metabolism 5 (2008): 36.
  10. Newman, John C., and Eric Verdin. “Ketone Bodies as Signaling Metabolites.” Trends in endocrinology and metabolism: TEM 25.1 (2014): 42–52.