Dieta Chetogenica Italia

Il sito numero uno in Italia sulla dieta chetogenica

Quali sono gli effetti di una dieta chetogenica sul mio corpo?

In parole semplici, la chetosi è lo stato in cui il nostro organismo brucia grasso per produrre energia. Il corpo umano non è stupido e per sopravvivere utilizza ciò che è presente in abbondanza all’interno del nostro organismo che, per di più, permette di ottenere la maggior quantità di energia a parità di volume.

Il carboidrati vengono utilizzati più velocemente, ma la loro energia dura per pochi momenti. Sono simili all’effetto che hanno gli energy drink sul nostro corpo. Grassi e Proteine, invece, permettono di avere livelli di energia costanti. Non avrai crash energetici perché il corpo avrai ha disposizione un flusso di energia continuo.

La chetosi aiuta anche a regolare i parametri sanguigni. I carboidrati causano un’aumento dello zucchero nel sangue e il corpo, che lo vede come TOSSICO per l’organismo, risponde con il rilascio di insulina. Lo zucchero in eccesso, che non riesce ad essere gestito con l’insulina, viene trasformato in grasso e depositato all’interno del corpo. In una dieta chetogenica, il basso apporto di carboidrati permette all’organismo di autoregolarsi e consente al corpo di utilizzare le riserve di lipidi come energia.

Inoltre, nessuno studio ha trovato un collegamento tra diete “high-fat” e problemi cardiaci o di colesterolo.

Per concludere, una dieta chetogenica apporta il giusto quantitativo di vitamine micronutrienti.

Cosa devo mangiare e perché?

Una dieta sana dev’essere varia ed equilibrata. Questo è possibile anche seguendo una dieta chetogenica. La dieta chetogenica può essere costruita sulle preferenze del singolo individuo. Alcuni preferiscono mangiare solamente uova e bacon, alcuni preferiscono un approccio incentrato sulle verdure, altri mangiano prevalentemente pesce. È possibile mangiare qualsiasi alimento a patto che rispetti i requisiti di una dieta chetogenica. È possibile seguire una dieta chetogenica da vegetariano e da vegano.

Alcuni esempi di alimenti sono verdure fibrose, carne di maiale, bovino, pollo, pesce e uova. Anche la maggior parte dei lattinici è adatta ad una dieta chetogenica.

In una dieta chetogenica il grasso è essenziale per il senso di sazietà. Aiuta a non avere fame e a non avere crash energetici durante il giorno. Contrariamente a quanto si pensa il grasso non è fondamentale per entrare e rimanere in uno stato di chetosi, ma può aiutare.

Le proteine sono, in parole povere, il “carburante dei muscoli”. Mantenere adeguati livelli di proteine consente di bruciare grasso e preservare tessuto magro.

Per quanto riguarda le fibre non esiste nessuno studio che suggerisce che le fibre siano ESSENZIALI. Presentano però diversi benefici: aiutano a mantenere sana la flora batterica e aiutano la digestione. Sono naturalmente presenti all’interno della verdura fibrosa, insieme a vitamine A e K.

I carboidrati, all’interno di una dieta chetogenica, devono rimanere molto bassi. La quantità esatta varia da persona a persona, ma la maggior parte della gente trova che un’apporto inferiore ai 20 gr. sia ideale. Il tipo di carboidrati non è importante ma sarebbe meglio assumerli da verdure e frutta secca. Le fibre non contano all’interno del calcolo dei carboidrati (a questo proposito, con il termine “carboidrati netti” si intende la quantità di carboidrati senza contare le fibre).

Cosa posso bere?

Caffé, the e bevande senza succhero sono concesse. L’acqua rimane il modo migliore per idratare il corpo e sarebbe meglio abituarsi a consumare principalmente quella.

Ci sono cibi poco salutari?

Il motivo principale per cui molte persone scelgono una dieta chetogenica è dimagrire mangiando alimenti buoni e saporiti, il tutto senza patire la fame. Questo però non è l’unico beneficio di un’alimentazione di questo tipo. Una dieta chetogenica migliora salute e livelli di energia.

Molti cibi processati sono concessi in una dieta chetogenica (si pensi a wurstel, affettati, formaggi molto lavorati) ma non per questo possono essere definiti “sani”. Una buona regola per sapere se un’alimento è salutare è leggere l’etichetta: se c’è un ingrediente che non si sa pronunciare allora sarebbe meglio evitare di acquistare l’articolo.

Esercizio fisico – Dove posso iniziare?

L’esercizio fisico è FONDAMENTALE per la salute dell’individuo e per il mantenimento di una buona composizione corporea. È essenziale per dimagrire? NO

La vera domanda però dovrebbe essere questa: che cosa si vuole ottenere da una dieta chetogenica?

Si vuole perdere molto peso? Vuoi mettere su massa muscolare? Vuoi fare entrambi contemporaneamente? Vuoi tonificare? Sono tutte domande a cui bisogna rispondere prima di decidere se l’esercizio fisico è necessario.

Alcuni esperti suggeriscono di evitare l’allenamento fisico se si vuole perdere molto peso, perchè si tenderà a mangiare di più successivamente vanificando gli sforzi. La risposta che ci sentiamo di darvi noi è la seguente: se potete fare esercizio fisico senza mangiare di più dopo, allora fatelo. Vi aiuterà a perdere peso più velocemente.

Il tipo di attività non è importante. L’importante è fare qualcosa che piace. Questo aiuterà notevolmente con la corretta riuscita di una dieta chetogenica volta al dimagrimento.

Vi piace correre? Correte. Vi piace fare lunghi giri in bicicletta? Usate la bicicletta. Qualsiasi cosa è adatta, l’importante è che non influisca negativamente sul raggiungimento dei vostri obbiettivi. Potreste anche decidere di iniziare a piccoli passi, cambiando alimentanzione, e solo successivamente introdurre dell’attività fisica.

Per quanto tempo dovrei seguire una dieta chetogenica?

La risposta breve è: per il maggior tempo possibile. Alcune persone, una volta raggiunto il peso desiderato scoprono di poter concedersi qualche carboidrato in più ma molte altre non cambiano più stile di vita. La dieta chetogenica non nasce come rimedio temporaneo. È un cambiamento nello stile di vita e andrebbe seguito con costanza.

La prima settimana di cambiamento servirà al corpo per adattarsi al nuovo regime alimentare. Non vi mentiremo: vi sentirete stanchi e affaticati. Anche un leggero mal di testa è possibile, se non si tengono sotto controllo gli elettroliti (vedi il nostro articolo su come iniziare una dieta chetogenica nel modo giusto).

I sintomi spariranno nel giro di una o due settimane. Il breve periodo di adattamento sarà più che ricompensato dai risultati che otterrete e dalle energie che avrete durante tutto il resto del vostro regime alimentare.

Una nota: sarebbe meglio evitare esercizio fisico intenso durante il primo periodo di adattamento, in modo da superare senza fatica il periodo di adattamento.

Ho smesso di perdere peso: cosa posso fare?

Se hai smesso di perdere peso per qualche giorno, non preoccuparti. La perdita peso non è lineare. Il nostro consiglio è quello di pesarti una volta ogni una o due settimane in modo da misurare i tuoi progressi.

Se per più di due settimane non perdi peso allora potrebbe esserci un problema. Inanzi tutto sarebbe ottimo imparare a contare le calorie. É una piccola abitudine che aiuta molto in termini di risultati (e può aiutare anche in ambiti esterni alla dieta).

Dopo aver verificato che il numero di calorie non sia eccessivo esistono alcune strategie per superare uno stallo: La tecnica del digiuno intermittente (IF) viene utilizzata con successo da moltissime persone. Consiste nel non mangiare per 18/24 ore e consumare le calorie usuali in uno o due past durante la giornata. Non si hanno solo benefici in termini di perdita peso, ma anche a livello di salute attraverso alcuni meccanismi del corpo. Inoltre, una dieta chetogenica, permette di non sentire fame anche dopo prolungati periodi di digiuno. Ricordati di bere molta acqua durante la giornata.

Alcol: è concesso?

L’alcol è concesso in una dieta chetogenica, ma ci sono alcuni importanti punti da chiarire.

Inanzi tutto, i carboidrati e le calorie contenuti nelle bevande contano al raggiungimento dei limiti giornalieri, quindi occhio a non esagerare!

Inoltre, finche è presente alcool all’interno del tuo organismo il corpo utilizzera quello (in modo da eliminarlo il prima possibile) e ci sarà un periodo di tempo in cui non brucierete grasso.

Per finire, la tolleranza all’alcol in assenza di carboidrati, è notevolmente inferiore. Tenetene conto se dovete uscire con gli amici, non esagerate e ricordatevi di non guidare (soprattutto le prime volte, quando non sapete quanto bene tollerate l’alcol in una dieta chetogenica).

Se decidete di bere ricordatevi che è importantissimo bere acqua per reidratarvi.                             

Strumenti utili

  • Bilancia per alimenti: l’utilizza di una bilancia, seppur non fondamentale, aiuta notevolmente a rendersi conto di cosa e quanto si sta assumento nell’arco della giornata (Esempio)
  • MyFitnessPal: applicazione per contare macronutrienti degli alimenti. Contare le calorie non è necessario all’interno di una dieta chetogenica (se non si hanno specifici obbiettivi di composizione corporea o limiti di tempo) ma vi consigliamo un periodo di qualche settimana in modo da rendervi conto di quanto e cosa assumente.
  • Metro da sarta: per prendere le misure e misurare i progressi. La bilancia a volte mente, avere altri strumenti è fondamentale.

Glossario

  • HIIT: High Intensity Interval Training – Allenamento a intervalli ad alta intesintà
  • IF: Intermittent fasting – Digiuno intermittente
  • LCHF: Low Carb High Fat – Usato in riferimento a diete povere di carboidrati e alte in grassi
  • TKD: Targeted Keto Diet – Uno speciale adattamento della dieta chetogenica per atleti
  • CKD: Cyclical Keto Diet – Un altro adattamento della dieta chetogenica, sempre dedicato agli atleti