Dieta Chetogenica Italia

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Una dieta chetogenica si basa principalmente sulla variazione dei macronutrienti della propria dieta al fine di diminuire la fame e creare un deficit calorico.

Il risultato di tutto ciò sarà la perdita di peso (principalmente grasso) portata avanti con facilità e senza fame.

Vuoi iniziare una dieta chetogenica? Prima devi assolutamente leggere il nostro articolo su come impostare la tua dieta

Ma fin da piccoli ci hanno sempre insegnato che i grassi fanno ingrassare e che dovremmo evitarli… tutto ciò è corretto?

I grassi NON fanno ingrassare

Contrariamente a quanto si può pensare, mangiare grassi NON fa ingrassare.

L’abbiamo ripetuto già diverse volte, ma ci teniamo a ripeterlo nuovamente: si mette su peso se si mangiano più calorie di quelle che si consumano, indipendentemente dalla composizione dei macro nutrienti.

Questo significa che mangiare più grassi non ci farà ingrassare di più, a patto che vengano diminuiti i carboidrati (o le proteine).

In realtà, mangiare grassi è necessario per il nostro corpo e può avere vantaggi quanto si è a dieta.

A cosa servono i grassi

I grassi sono necessari per la nostra salute e non dovrebbero mai essere tolti completamente dalla nostra dieta.

Secondo le linee guida, almeno il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe arrivare dai grassi e in ogni caso andrebbe mantenuto un minimo di 50 g di grassi.

Grassi buoni
Grassi buoni, ottimi per una dieta chetogenica

Il grasso ci permette di:

  • Regolare gli ormoni
  • Permettere l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, e K)
  • Possono essere usati per produrre energia (meccanismo che sfruttiamo nella dieta chetogenica)
  • Contribuiscono al metabolismo cellulare
  • Hanno una funzione antiossidante
  • Aiutano a regolare il sistema cardiovascolare
  • Servono per proteggere il sistema nervoso e per permetterne il corretto funzionamento
  • Conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità

In più, permettono di regolare il senso di sazietà.

Quest’ultimo meccanismo è proprio quello che rende la dieta chetogenica così semplice da seguire: non sentire la fame!

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I grassi fanno male?

Per poter rispondere alla domanda dobbiamo prima parlare dei vari tipi di acidi grassi e delle loro caratteristiche

Acidi grassi saturi

I grassi saturi sono principalmente contenuti in prodotti di origine animale ed anche in alcuni grassi vegetali

Per esempio, sono grassi saturi il burro, la panna, i formaggi, l’olio di palma, e l’olio di cocco.

Gli acidi grassi saturi fanno male?

Generalmente sono ritenuti poco salutari, ma alcune ricerche recenti hanno dimostrato che i grassi saturi sono fondamentali per la salute [1].

Come assumo grassi saturi se sono vegetariano?

Se segui una dieta chetogenica non vegetariana non avrai problemi a raggiungere la quantità necessaria.

Il discorso è diverso se segui una dieta chetogenica vegetariana/vegana.

Per assumere grassi saturi ti consigliamo avocado, frutta secca e semi, olio di cocco e semi di chia.

Acidi grassi insaturi

Solitamente si trovano negli oli vegetali (colza, arachidi, girasole), nell’avocado, nella frutta secca e nei pesci grassi.

Gli acidi grassi insaturi fanno male?

Assolutamente no!

I grassi insaturi sono i grassi considerati più salutari: aiutano a proteggere il cervello, fanno bene al cuore, diminuiscono le probabilità di infiammazione, aiutano a combattere lo stress, e molto altro.

Omega-3 e omega-6

I grassi insaturi possono essere divisi in omega-3 e omega-6.

Gli omega-3, in particolare, proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Regolano positivamente i livelli di colesterolo innalzando quello “buono” (HDL) e hanno un ruolo importante per lo sviluppo cerebrale.

Visto che la nostra alimentazione si sta spostando sempre di più verso gli omega-6, il rischio di infiammazione aumenta.

L’individuo medio assume omega-6 e omega-3 in rapporto 17:1 quando il rapporto corretto dovrebbe essere di 5:1.

Se non mangiate abbastanza pesce grasso (o altri cibi ricchi di omega-3) può essere una buona idea utilizzare un integratore di acidi grassi omega-3 per prevenire infiammazioni.

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Quali sono le migliori fonti di omega-3?

  • Pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa)
  • Avocado
  • Oli di vario tipo (lino, pesce, oliva, avocado)
  • Frutta secca (noci, anacardi, mandorle)
  • Semi (lino, chia o zucca)

Acidi grassi trans

Troviamo questi principalmente in cibi lavorati: fritti, dolci e biscotti, margarina, e surgelati.

Gli acidi grassi trans fanno male?

Un consumo elevato di questi grassi è associato a tassi maggiori di mortalità per tutte le cause [2]. I grassi trans abbassano il colesterolo “buono” e alzano quello “cattivo”.

Questo avviene perchè questi grassi sono prodotti attraverso un processo industriale in cui viene aggiunto dell’idrogeno all’olio per farlo solidificare.

Grassi buoni e grassi cattivi
Non importa quale dieta tu stia seguendo: i grassi trans vanno evitati il più possibile.

Esempi di cibi ricchi di grassi buoni

  • Avocado (1 tazza) = circa 22 g di grassi
  • Mandorle (1 manciata) = circa 14 g di grassi
  • Olio extra vergine di oliva (un cucchiaio) = circa 15 g di grassi

Che olio uso per cucinare?

Rosolare, scottare, friggereOlio di avocado
Cuocere ad alte temperatureOlio di oliva leggere, olio di semi di uva, burro, ghi
Arrostire a temperatura moderataolio di cocco
Piatti freddiOlio di noci di alta qualità, olio di semi di lino, olio EVO, olio di semi di zucca, olio di semi di uva, olio di avocado
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Link alle ricerche citate

[1] Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.

[2] Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies